自制的力量– 《Willpower》 by Roy F. Baumeister & John Tierney

Willpower 这本书并不能算是特别通俗的读物,全书其实就是许多由作者和其他心理学家开展的实验的集锦。这种组织架构影响了可读性,却最大程度地保留的其科学性。书中包含很多有趣而发人深醒的观点,我想在这篇文章中分享它们,出于行文方便的考虑,我将一一对应原书出处顺序。 序 ——————————————- 1。自制是一个社会性问题,如果你去问一个人他最大的有点,答案可能会是诚实,善良,幽默,勇敢,但是很少会有人说自制力强。 2。社会的发展进步使人们面临前所未有的诱惑或选择,实验表明,当下普通人(德国)使用至少25%清醒的时间在应对欲望(吃,睡,休闲,在工作中打游戏等),而可以成功克服欲望的概率平均是50%。 3。对于自制,不同时代有着不同的态度。维多利亚时代严苛的社会教条促进了人群整体的自制,一战血淋淋的人员伤亡则从某种程度上推进了人们对自由放松生活的渴望(德国除外),而二战后的生育潮一代则将“今朝有酒今朝醉”作为座右铭。 4。一个广泛的认知误区是:自尊心和能力正相关。实验从未证明上述的正相关。 5。自制力与在学校的表现,身体健康程度,年收入水平,人际关系正相关。 6。大脑体积与动物社会活动的复杂程度正相关,人脑有着最大的额叶和最复杂的社交活动。社会活动从本质上是个体与个体的妥协斡旋以使得群体的利益最大化,其需要遵守约定俗成的规矩,而这些规矩很多时候是和个体欲望相违背的,所以社交活动需要相当的自制力。猴群可以有秩序的吃一棵树上的香蕉,如果猴脑大小只有松鼠这么大,那么猴子很有可能会为了半根香蕉打得不可开交。从这个意义上讲,自制力是自然选择的结果。 第一章 ————————————————- 1。自制力这个说法并不只是一个比喻,和握力及其他所有依赖实体肌肉的活动一样,自制力在使用一段时间之后会疲劳。一位婚姻治疗师Baucom总结了多年临床经验,指出很多有各自工作的夫妻的婚姻失败源于晚上莫名的争吵,而这种争吵可以在某种程度上被减轻,如果他们可以工作少一些并提前回家。Baucom对此的解释是他们将自制力都给了工作,自然的他们不会有太多剩余的自制力来包容对方。 2。抵制诱惑需要消耗自制力。实验证明如下:三组轻度饥饿的实验人群,两组实验组被提供巧克力,一组允许吃,一组却不准吃,另一对照组则没有提供巧克力。三组实验组之后同时做一项没有答案的难题(这是一种广泛用于测试自制力的方法),准吃的实验组和对照组没有显著差异,平均花20分钟在难题上,而被巧克力诱惑却不能得的实验组只花了8分钟便放弃了。 3。控制情绪需要消耗自制力。两组人群在看一部情感电影,实验组被告知要控制面部表情,在看完电影后,实验组的自制力水平明显低于可以自由流露表情的对照组。 4。持续工作保证效率需要自制力。一个人在跑马拉松,可能跑完半程的时候身体已经累了,自然想休息,可是要完成全程便需要坚持。跑完马拉松需要的不仅仅是体力,还有自制力。 5。控制念想需要自制力。每时每刻人脑都会涌现千万个念头,这些念头可能很光怪陆离,如果一组人群被告知他们不能去想北极熊,那么一段时间后他们的自制力水平会下降。 6。现代心理学将自制力创造力的源泉归为ego。自制力水平可以通过检测大脑活动获知,除了这种电极测量方法,自制力水平下降的人会使个体体验强烈的情绪,比如一部悲伤的电影会使其格外悲伤而一个笑话可能会使其笑得不可开交。这个现实造成一种双重困境:在自制力水平低下时,诱惑会变得更加诱人难以抵制。 7。在考试周中,学生会停止锻炼身体,抽更多烟,不按时换袜子,吃更多垃圾食品,他们试图更加努力学习,结果反而可能比平时学得更少。 8。每个人每天都会有一定量的自制力,不同的日常工作都会在不同程度上降低自制力水平,比如和让人不爽的同事相处,照顾不听话的孩子,在拥挤的交通中开车,努力在午饭中不吃甜点,违心地奉承老板糟糕的发型等等。而这些事情可以被归为下列四类:i 控制思绪,ii 控制情感,iii 控制欲望,iv 保证效率 9。在列新年计划的时候,不要列一个长长的清单,只做一件事才是正确的方法,因为你只有一定量的自制力。 第二章 ———————————————————– 1。在复活节之前,某些基督教徒会按照传统节食,而在节食开始的Ash Wednesday之前,人们可以尽情的吃,在街上盛装游行,这天又被叫做Mardi Gras,意思为“Fat Tuesday”。这种行为从宗教的角度有些难以理解,毕竟宗教中万能而仁爱的主并不喜欢人们放纵,不过一些心理学家认为,人们是在通过放纵欢乐来蓄积之后数周节食所需要的自制力。不过这种理论没能得到实验的证实,对照实验表明难吃的食物也可以在某种程度上维持或提高自制力水平。所以Baumeister假设到自制力并不来自于放纵的快乐,而实际来自于食物的热量。 2。人的各种日常活动都需要能量,呼吸,行走,免疫,争辩,体育锻炼,做爱等等。生病的人将大部分能量用在免疫力上,自然没有能量,所以每天会睡很多。 3。一项在学校的实验表明吃早饭的学生可以更好的集中注意力,另外,加糖的柠檬汁可以提高学生的注意里,但是加甜味剂的柠檬汁则没有该效果。 4。对于低血糖患者的研究加深了血糖浓度和自制力之间关系的认识。研究表明,低血糖人群无法很好的集中注意力,更容易焦虑,发脾气,有暴力倾向,犯罪份子中大部分是低血糖。在一项很有趣的研究中,芬兰科学家对将出狱的囚犯进行血糖浓度的测定,并以此为据预测哪些囚犯会再次犯罪,结果表明,80%的预测是准确的。 5。与此对应的是糖尿病患者,他们很少是犯罪份子,不过糖尿病患者也有焦虑和抑郁的倾向。某种程度上,这是 因为糖尿病患者需要经常地检测自己的血糖,而这是对自制力额外的负担。 6。这种血糖和自制力的关系不仅仅体现在人上,动物实验也发现了类似的相关性。狗,也需要自制力和人相处,实验表明,血糖低的狗不能很好的听从主人“坐,躺下”的指令,在面对困难的时候(啃一块被夹在玩具里的肉)也更容易放弃。 7。因为PMS只发生在未受孕的女性身上,所以一种进化学的解释是PMS让女性远离不能使自己受孕的男性,因此PMS又被称为”Pack My Package”。实验证明,黄体期的女性情绪会相对消极,并感受到更多的压力,即便没有明显痛经症状也会如此,对此科学的解释是黄体期女性会合成大量激素,而且体温平均会升高0.3度,这对应能量消耗的增加,如果不相应增加食物的摄入,血糖含量就会降低,自制会变得尤为困难。 8。所谓成也萧何,败也萧何。关于自制力的好消息就是吃,给予大脑足够的能量来进行自制的活动。当血糖含量低时,不要在公司会议上做没有回旋余地的决定,不要和上司争辩,不要带女朋友出去兜风。另外,在面对比超重更严重的问题上,不要吝啬热量的摄入,比如,不要在戒烟的同时节食,因为你需要足够的能量来戒除烟瘾。 9。实验室之所以使用糖果做为实验材料,是因为其提升血糖浓度的效果立竿见影,但是副作用是效果不持久,而且在峰值之后血糖会降到一个更低的水平。所以在现实生活中,为了维持自制力,你需要吃健康的食物,可以将血糖在相当长一段时间维持稳态的食物,比如蔬菜,水果,坚果,鱼肉奶蛋等等。另外,如果疲惫了,要休息。研究表明睡眠时人的能耗较低,而且大脑需要睡眠来维持对糖类的有效利用。 第三章 —————————————————————————————– 1。制作一个To-do list 是一种很好的提升工作效率的方式,事实上圣经里上帝在创世纪的时候就使用了To-do list,星期一干嘛,星期二干嘛等等。不过对于大部分人来说,列个To-do list并不困难,问题在于我们会列出太多要做的事情,这些事情很有可能是有冲突的,除此之外一个长的list也会使事件的优先性变得模糊起来。 2。一个很有意思的目标间的冲突是关于人性中的美德,他们中的一些在某些情况下是互不兼容的,比如忍耐和正义。当你因为不是自己的过错而被指责时选择了沉默,你执行了忍耐,不过可能过后你会隐隐感到一阵痛苦,因为你没有为正义而战。实验表明,当一个人面对存在冲突的目标时,他更倾向于闷闷不乐的沉思而不是行动,具体的说,i) 忧心忡忡, ii) 缺乏执行力,iii) 精神和肉体的健康遭到摧残。 3。实验表明,瘾君子的思维跨度比较短,比如在要求完成以如下句子“小王起床后,开始思考未来要做的事情….”开头的故事时,瘾君子一般会说上班,去看病等,而一般人则会说升职,恋爱等长期目标。另外在选择收益上,比如现在给你500块或者一年后给你1000块,瘾君子更倾向于短期的收益。 4。在制定目标时,多详细才是最好呢?是事无巨细还是只需要大概意思?在一项针对大学生的研究中,学生被随机编组,一组需要每日制定计划,一组一个月制定一次计划,一组不需要计划。在评估成绩时,一月一次的学生表现最好,在研究结束后一年的后续跟踪,一月一次的学生大多继续保持习惯成绩依然最好,而每日一次的学生大都放弃了计划。每日一次计划可以让自己清楚每天要做哪些事情,但弊端是耗时且缺乏灵活性。 …

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