自制的力量4-《Willpower》 by Roy F. Baumeister & John Tierney

第六章 自制力可以锻炼么? —————————————————————————————— 1。 大卫.布莱恩 是一位著名的魔术师和忍耐艺术家。他的种种极限忍耐让人目瞪口呆,其中包括一次性闭气17分钟,在纽约时代广场的一 个大冰盒里待64小时,期间只喝水,不装备安全器械只身站在一根直径半米高30米的柱子上不吃不喝35个小时,再比如在狭小的透明玻璃箱 里绝食44天。这些壮举无疑需要一般人难以想象的自制力。在接受采访时,布莱恩被问及他是怎样准备这些壮举,他说他会做很多奇怪的事情, 比如他会在公园的自行车道慢跑,而且每一次看到地上印刷的自行车标志,他一定要把脚掌刚好落在那个无辜的骑自行车的简笔画小人头上。“ 诸如此类的事情很多,在别人来看这些行为可能很讨厌,但是我坚信,如果我不做这些奇怪的行为,我就无法完成接下来的极限忍耐。”“我永远把目标订的比需要的更难,这样我的身体就会有多余的储备来应对极限忍耐。”(子曰“取乎其上,得乎其中;取乎其中,得乎其下;取乎其下,则无所得矣”大概就是这个意思吧)这确实对增强布莱恩的自制力有效果,但是他只是一个极端的特例,那么一般人可以锻炼他们的自制力呢?又要怎么做呢? 2。 在研究人员发现自制力需要消耗能量后他们就开始着手这个问题。因为正如体力存在个体差异一样,每个人的自制力水平也是不同的。为了把这个因素考虑在内,研究人员采取了个体前后对照的策略。简单的说就是,先用标准化实验测量个体的的自制力水平,然后在接下的一段时间内让受试群体接受不同类型的精神锻炼,最后再用同样的实验测试接受锻炼后的自制力水平。关于这个精神锻炼,研究人员设计了三种不同的方式:一是矫正坐姿,简单说就是每次坐下要下意识地让自己坐得端正;二是记录个人饮食,这个是基于主动监督可以更好发现问题的考虑;三是控制情绪,如果发现自己情绪低落,要试着让开心起来。研究人员本来觉得第三种方法最有用,结果另人大跌眼镜。第三种方法相对什么都不做的对照组没有任何正面的效果,反而是第一组受试人员的自制力得到了显著的提高。进一步的实验表明,不光是矫正坐姿,任何牵扯到主动改变习惯的行为都可以显著提高自制力。在这一系列实验中,研究人员还发现了自制力的两个不同方面,强度和耐性。测量自制力的标准化实验一般分成三部分,首先是直接测量自制力,这个对应自制力的强度;然后是一系列繁琐冗长的过程让受试人员的自制力降到很低的水平;最后是再次测量自制力,这个对应自制力的耐性。通过锻炼提高的自制力更多是表现在耐性层面上的。 3。 通过锻炼来提高自制力其实和过去的研究有一些表面上冲突。在日常生活下面这种场景还是蛮常见的:当一个人开始锻炼身体的时候,他可能会更心安理得地吃高热量的食物。这种行为被称为“许可效应”。 4。 不管怎样,实验证明,自制力是可以锻炼的。每天矫正坐姿,你不仅会坐得更标准,甚至其它你不曾锻炼的需要自制的事情你也会做得更好。这无疑是个福音。毕竟,自制力和智力是决定一个人前途的两大要素,而其中一个是有显著的成长空间的。 5。 一个有意思的事实是,像布莱恩这样的忍耐艺术家,也会为晚饭少吃点这种小事情发愁,再比如他在冰中待35小时是可以申请吉尼斯世界纪录的,但他却因为懒而把提交申请的事情一拖再拖。大概对布莱恩来说,生活中琐事的自制缺少必要的驱动力。在众人面前,他知道自己没有退路,必须要完成计划好的忍耐,但是在自己的公寓里,自不自制,除了自己又有谁会知道呢? ———————————————————————- 第七章 给黑暗之心以智慧的光明 1。 亨利.莫顿.史丹利是一个以自制著称的英裔记者,探险家。在他成名的那次深入非洲寻找伟大传教士戴维.利文斯通的探险中,他和他手下的队员经受了残酷的考验:食物短缺,环境恶劣,被土著部落攻击以及高发的疟疾。在这次探险中,部分队员和史丹利走散,这些人失去了指挥后做出了很多惨无人道的事情,比如拒绝给非洲原住民治疗,绑架年轻的非洲女性充当性奴,因微小争端随意射杀非洲原住民,花钱让11岁的女孩被食人族杀掉这样自己可以画下当时的场景。似乎残酷的环境让人心中的黑暗暴露无遗。与此形成鲜明对比的是史丹利的作风,不过环境怎样如梦魇般凶险,史丹利始终沉着冷静,热忱友好,那些在探险中幸存下来的队员,愿意一次又一次地追随他。史丹利到底在小的时候接受了怎样的教育,为什么野蛮的外在条件没有使他显露出罪恶的一面呢? 2。 如果说自律是一个遗传或者部分遗传的性状,那么无遗史丹利是有先天缺陷的。他的生母未婚先孕生下他,之后又为至少两个不同的男人生下四个孩子。在生下他之后母亲便把他丢给他生父,而在他六岁那年他失去了父亲。之后他短暂地被一户人家领养,但最终还是在济贫院长大。十五岁那年他离开济贫院,来到美国新奥尔良,在那儿,他遇到了他踏实和蔼的继父。以他的继父为蓝本,他幻想出一个温馨的家庭:他的妈妈告诉他做一个好男孩,他的爸爸教导他善行可以给意志以活力,就像锻炼可以让肌肉更加强壮一样。在他幻想父母的教导下,史丹利开始了自己的自律之旅。在他二十岁的时候,他已经在他的朋友圈中享有自律的美名了。一次非洲之旅,让史丹利认识到人在自律上的缺陷。“在家里,大家都彬彬有礼,但是当他们突然需要面对野蛮残酷的非洲时,他们再也无法享受佳肴美酒,书籍社交。一种狂野疯癫的状况控制了人们的大脑和身体,所有的礼貌都被焦虑,愤怒和无序吞噬。”史丹利所描述的情景后来被称之为“情绪温差”,简单地说就是在平静的状态下人很难理解想象他会在激动的时候做出什么。对于这个理论,有很多例子:在你不饿的时候,你会同意节食没有难度;在你没有被挑逗时你觉得禁欲没有什么大不了。当受试人员在实验室里他们处在一种比较平静的情绪,而当他们在手淫时则情绪比较高涨。被问及他们会不会和一个比自己大20岁的女性发生关系时,高涨的情绪对应更多的肯定回答。换句话说,在高涨癫狂的情绪下,很多平时不太可能发生的事情会变得更加合理。我们一直都说自制力是人类最伟大的力量,但是最好的策略是不要过分依赖它,请节约使用它以便你在最需要它的时候它不会背叛你。 3。 史丹利在寻找利文斯通时郑重许下誓言“没有任何人,或者任何团队可以让我停止搜寻利文斯通,只有死亡可以。不,死亡也不可以。我不会死,我不要死,我不能死。”即使是狂热份子也未必会相信史丹利的誓言可以帮助他胜过死亡,但是把誓言写下确实是一个很好地节省自制力的策略。这个策略的核心是把自己锁定在高尚的状态:一个人承认在接下来的生活中会遇到很多可怕的引诱,也承认在这种情况下自制力很松懈,所以要尽力保持高尚,把诱惑消灭在襁褓中。 4。 想象你是史丹利,一天早晨你醒了,饥饿难耐。昨天你已经把自己的驴子杀了分给队员吃,一点都没有剩下,滴在地上的血迹也被舔得干干净净,但是队员还是极度需要食物,个个眼通红。请问你现在要怎么做?多半会手忙脚乱地带着队员找吃的吧。而真实的史丹利会刮胡子,据史丹利自传的作者所说,史丹利始终保持个人仪表的整洁,写字一丝不苟,旅行日志总是按顺序收拾好。你可能会觉得史丹利把宝贵的能量浪费在不必要的个人外表上。但是事实上,这种习惯性的个人卫生行为可以被认为是条件反射性的,并不需要额外的意志力。史丹利认为外在的整洁和精神自律有着直接的对应关系。这种相关性也确实被科学实验所证明:受试人员被分成两组通过网络回答调查问卷,使用设计糟糕,有错别字的网站界面的那组相对使用界面整洁网站的那组显示出更大的可能去赌博,咒骂或者选择一个当下的较小的奖励而不是未来的较大的奖励。 5。 另一个有趣的研究是一个大数据分析。研究人员收集了大量的发表的和未发表的实验数据,希望找出与自制正相关的特征行为。所有的行为被分成两大类,自动的和控制的。自动的行为主要指习惯性行为,控制的行为则指不常见的一次性的行为。分析结果显示高自制的人群的自制力主要表现在习惯性行为上,比如使用避孕套,不抽烟,不经常吃零食。 还有一个研究是针对助理教授的跟踪调查,研究人员记录这些教授的写作习惯和学术上的成就。结果表明,相对于那些在短期内写大量文章的教授,每天写一两页的教授的学术成就更大。 6。 我们在想象自制力的时候倾向于把它想成一个一次性的壮举,比如在马拉松快结束的时候冲刺,或者忍受某种剧烈的疼痛,再或者在截止日期前完成某件不可想象的事情。这些壮举会成为很好的故事,我们会把它们深深地刻在记忆里。可是壮丽璀璨的事迹背后往往需要我们拥有良好的习惯来节省自制力。就好像虽然史丹利在五十天里完成他九百页的畅销书《在最黑暗的非洲》看似是一次性的壮举,但如果他没有在旅途中坚持每天做记录,这是无法想象的。 00

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