自制的力量3-《Willpower》 by Roy F. Baumeister & John Tierney

第五章 “我的钱去哪了?” ============================================================ 1。研究人员使用MRI观察生活节省的人大脑活动,发现他们在看到商品价格标签时大脑岛叶部分会异常活跃,而这种活动一般对应看到或者听到恶心的东西,然而花钱大手大脚的人在看到价格标签时不会有类似大脑活动。但是,如果在看到商品标签时将其最近的信用卡账单图片发给他们,便可以在岛叶部位检测到类似的活动。所以,花钱大手大脚的人并不是在大脑的物理层面与其他人不同,控制不必要的购物只需要适时的提醒,或者是更系统性的解决方案:做预算并实时检测各项支出。 2。Mint便是基于上述理由建立的,与之类似的服务还有检测你的体重,睡眠,运动量等等,这种Apps在手机端上可以找到一堆。这种类型的服务从本质上说是增强用户的自我意识来促进自制行为。说到自我意识,这其实是一项特殊的动物特征,只有极少数的动物拥有。狗狗在面对镜子里的自己会一个劲的狂吠,那是因为他们不知道镜子里的其实是自己。更严格的镜子测试是在动物的身上无法自然观察到的部位点上没有味道染料,然后将其放置在镜子前,如果他们在照镜子的时候发现了斑点其实在自己身上(比如转过身来为了更好地观察),那么他便通过了自我意识的测试。哺乳类的大猩猩黑猩猩海豚和大象以及其他很少的动物通过这测试,大部分动物则是尝试触摸镜子去接触斑点。有趣的是,人类婴儿也无法通过测试,但是两岁之后便可以。 3。自我意识是非常有趣的课题,吸引了相当多的研究人员。他们发现,当被测试人员面对镜子或者被告知他们的行为被摄像机拍摄时,他们会改变自己的行为,比如更积极地配合研究活动,做问卷调查时的完成度会更高,他们的行为会更可预测,并与他们的价值观更相符。 4。一个人在照镜子的时候,很少会停留在“镜子里的那个人是我”这个层面,他往往会这样想“我的头发很乱,或者我穿这件T恤挺精神的”,换而言之,他在拿自我的现状同一种标准比较。起初的时候,研究人员认为“标准”是完美的,所以自我意识永远是痛苦的,因为没有人是完美的。这可以从某种程度上解释青春期(自我意识膨胀的阶段)少男少女普遍躁狂的状态,但是从进化的角度来看,这又很奇怪,我们的祖先为什么要拿自己与不可能实现的标准比较呢,这可以带来哪种生物学的优势呢?进一步的研究表明,大部分人都会在时不时地将自己与“普通人”(所有人都觉得他比普通人更好)比较来获得快乐的感觉,而且很多时刻我们会拿现在的自己与以前的自己比较来获得快乐,哪怕青春不在,我们也可以固执地认为自己更稳重更成熟。尽管如此,如果在大多数时刻我们在和完美比较,那么这还是无法从进化的角度解释自我意识。不过进化并不在乎个体的感受,它所要做的只是选择可以提高物种存活率的特征,从这个角度出发,一个比较合理的解释是自我意识可以增强自我调控。比如酒精可以削弱人的自我意识,而醉汉更容易做出出格的行为,比如斗殴,抽烟,暴食,性虐待等等,然后第二天醒酒的时候往往会后悔。人,作为社会的动物,每个个体在社会中都承担着应有的责任,在行为上需要参考相应的价值标准,这大概便是从进化角度对自我意识的解释。 5。安东尼。特洛勒普是一位伟大并非常高产的小说家,尽管他在邮局有一份全日制的工作。他每天早上五点半起床,喝一杯咖啡,然后花一个半小时阅读昨天写的部分,接着花两个半小时写作。在这两个半小时里,他强迫自己一个小时写1000词,并使用放在桌子上的手表来监督自己,在吃早饭之前,他便已经写出2500词。有时因为工作上的原因他不能按时写作,但他总会抽时间补上耽搁的工作量。因为这个良好的习惯(很多人却因为这个诟病他,认为艺术是不能勉强的,不过这些人大概部分是出于嫉妒的心理),他总是走在报刊约稿的前面,事实上,他的抽屉里经常至少有一本完整的书稿待出版。安东尼的手表可谓是19世纪量化工具的典范,而当下,人们在享受科技带来的便利之余,也因此拖沓了工作,比如在电脑前工作,每两分钟有一个邮件提醒,每十分钟浏览一个网页,无法安心工作。对于这个问题,科技用自己的方式给出解决方案,“rescuetime”会检测你工作的时间,阅览网页的时间等等,该软件的使用者表示从未想到自己一天下来会花两个小时在浏览网页,他在之后的工作中会更下意识地制止非工作性的冲浪。 6。自制的前两步是制订目标,然后检测自己的行为。接下来的问题是,你是应该把注意力放在你已经完成的部分上还是放在未完成的部分上?这是一个仁者见仁,智者见智的问题,不过芝加哥大学的研究人员给出了他们的答案。他们针对一家韩国广告公司做了测试,该公司员工被随机分成两组做同样的广告项目,在项目半程中,一组被告知讨论项目到目前为止的进展,一组则在讨论项目未完成的部分。在接下来的问卷调查中,第一组对项目的满意度更高,相比之下,第二组显示出更大的干劲,愿意从事更有挑战性的项目。 7。和他人比较在很多情况下可以给你额外的收获,比如Mint可以告诉相对于本地的平均值,你的消费水平是高还是低,如果高很多,这可以促使你开源节流。如果你可以向朋友公开自己的数据,这种比较可以更加有效地增强自制。原因很简单,先对于自己对自己的了解,人更加关心别人对自己的了解,因为别人不会对你的借口买帐,他们会更加客观的评判你。 —————————————————————————— 未完待续   0-1

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自制的力量2– 《Willpower》 by Roy F. Baumeister & John Tierney

第四章——该死的“选择” 1。政治人物因为一些看似愚蠢低级的错误而被弹劾并不罕见,比如高智商高情商英俊潇洒的克林顿。对此不知你是否会这样想:换做我,肯定不会犯这种错误。这很难说,可以爬上高位的人无疑拥有着异于常人的素质,导致错误的原因也许有很多,不过有一点大概是普遍事实:做决定很消耗自制力,而高官一般要做很多决策,而且是困难的决策。 2。对此的实验证明有很多:i)面对一桌子各式各样的东西,蜡烛,铅笔,T恤衫,香草味糖果等等,实验组需要比较这些东西最后可以决定那种一样东西,对照组同样需要比较并评价这些物品,但是最后不能拿走物品。在实验结束后,实验组和对照组同时进行自制力水平测试,可以坚持将手浸没在冰水里多久,结果实验组要远比对照组坚持得短;ii)在心理课正式开课前,学生被分为两组,一组需要表决这学期要看什么电影做几次测验等等于课程相关的觉得,另一组则是旁观,接下来学生被告知15分钟后他们需要做一个数学测验测试智商,并且老师提供了相应的参考资料,接下来的15分钟,学生就在教室里“复习”,当然在教室里还有各种各样的杂志,观察表明,参与决策的学生更倾向于开小差看闲书;iii)在商场里,顾客被随机抽出提问数学问题,他们被告知可以在任何时刻中止提问,这个调研表明购物多的顾客会更早地结束提问。 3。理想的司法是绝对公平的,但是既然决定都是由主观的人做出的,所以绝对公平只能是个“理想”。在一项关于囚犯提前获得释放的有趣的研究中(犯人需要申请,然后法官会在审阅犯人的材料听取犯人的陈词后判断犯人是否可以提前释放),数据显示犯人获得假释的几率与其种族背景,犯罪程度,年龄等无明显相关,令人惊讶的是,该几率和法官审查犯人的时间密切相关,一天里有4个时间段,早上九点,下午一点,下午三点,下午四点半,总的来说获得假释的概率是30%,但是下午一点的犯人获得假释的概率是60%,而下午四点半犯人的概率是10%。对此的解释是法官在审完第一个犯人后会在十一点左右吃个三明治,所以在面对下午一点的犯人时法官的精力充沛可以做出清晰的判断。到下午四点半时,法官已经非常疲倦了,而对于法官来说,如果不清楚的话最安全的决定就是驳回犯人的假释请求,所以这个时间段的犯人非常吃亏。 4。总结上面的实验,人需要意志力做决定,当意志力水平低下时,人们更倾向于推迟或者逃避决定。在一项研究中,实验对象被告知想象有三万美元闲钱,然后现在有一个不错的投资项目,对照组大都选择了投资,而自制力水平低的人(自制力被预设实验消耗)有更大比例的选择暂不投资。 5。在现实生活中,因为意志力低而推迟选择可以部分解释为什么当下许多人选择单身。在二十世纪中期,大部分人在20岁便结婚了,但是现在因为有太多选择,随之而来的是太多的择偶标准,比如一米八以上,幽默风趣,有房有车,肌肉壮实等等,追求完美的结果是很多男男女女选择单身。说到这,不得不插一句自己的想法:记得乔布斯说过在对待事业和感情上要”Keep looking, don’t settle”,当时听着觉得很带劲,现在也觉得此书的观点有道理,两者看似矛盾,事实上,焦点在于区别“实际”的完美和“荒唐”的完美,静下心来,默默思考,你会懂得什么是你择偶最重要的标准,什么是可有可无的。 6。面对形形色色不同价格不同质量的商品时,你需要做出选择:是买100块的红酒还是20块的红酒,显然100块的红酒会更好,可是会比20块的好上5倍么?价格和质量是正相关的,可是到了一定程度后,高出的价格往往无法提供同等的质量提升,适合你的点在哪里是一个很耗意志力的问题。当一个人意志力低的时候,经常会只用一个维度来看问题,比如价格“老板,给我最便宜的”或者质量“服务员,酒挑最好的上”(当不是你买单时,这是个不错的选择:)),或者你会挑默认的“嘿,你推荐啥”。商家很多时候会利用你的“选择疲劳”,比如在配置电脑的时候,商家会将最难的选择放在最开始,这样,很快顾客便会疲于选择,然后一路接下来都选择默认配置,而这对商家来说无疑是个好消息,因为在一定范围内,批量生产规模越大,成本越低。 7。一个经典的实验是研究人员问实验对象在现在给你100块和一个月后给你150块,你选择哪个。一般来说,很少有月回报率50%的投资,所以明智的选择应该是一个月后150块。在一项研究中,实验对象会先观看一组性感的异性照片或者名车照片然后再做选择,结果表明,对于女性,汽车照片和男性照片不影响其选择,而对于男性,看过性感的女性照片后,更多的人选择现在100块。对此的解释是,相对女性,男性将基因传下去的几率小很多,可能还不到一半的概率,所以现在的男性是之前成功的将基因传下来的男性的后代,在看到吸引人的女性后,他们更注重当下,而不是长远的打算。不过在如今这个社会,这并不是一个好的特点,看得长远,才能俘获女性的芳心,所以男人们,如果你现在在攒钱,避免在网上浏览女性图片,很有可能你会将钱花到某个夜总会上去了。 ———————————————— 未完待续 00

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自制的力量– 《Willpower》 by Roy F. Baumeister & John Tierney

Willpower 这本书并不能算是特别通俗的读物,全书其实就是许多由作者和其他心理学家开展的实验的集锦。这种组织架构影响了可读性,却最大程度地保留的其科学性。书中包含很多有趣而发人深醒的观点,我想在这篇文章中分享它们,出于行文方便的考虑,我将一一对应原书出处顺序。 序 ——————————————- 1。自制是一个社会性问题,如果你去问一个人他最大的有点,答案可能会是诚实,善良,幽默,勇敢,但是很少会有人说自制力强。 2。社会的发展进步使人们面临前所未有的诱惑或选择,实验表明,当下普通人(德国)使用至少25%清醒的时间在应对欲望(吃,睡,休闲,在工作中打游戏等),而可以成功克服欲望的概率平均是50%。 3。对于自制,不同时代有着不同的态度。维多利亚时代严苛的社会教条促进了人群整体的自制,一战血淋淋的人员伤亡则从某种程度上推进了人们对自由放松生活的渴望(德国除外),而二战后的生育潮一代则将“今朝有酒今朝醉”作为座右铭。 4。一个广泛的认知误区是:自尊心和能力正相关。实验从未证明上述的正相关。 5。自制力与在学校的表现,身体健康程度,年收入水平,人际关系正相关。 6。大脑体积与动物社会活动的复杂程度正相关,人脑有着最大的额叶和最复杂的社交活动。社会活动从本质上是个体与个体的妥协斡旋以使得群体的利益最大化,其需要遵守约定俗成的规矩,而这些规矩很多时候是和个体欲望相违背的,所以社交活动需要相当的自制力。猴群可以有秩序的吃一棵树上的香蕉,如果猴脑大小只有松鼠这么大,那么猴子很有可能会为了半根香蕉打得不可开交。从这个意义上讲,自制力是自然选择的结果。 第一章 ————————————————- 1。自制力这个说法并不只是一个比喻,和握力及其他所有依赖实体肌肉的活动一样,自制力在使用一段时间之后会疲劳。一位婚姻治疗师Baucom总结了多年临床经验,指出很多有各自工作的夫妻的婚姻失败源于晚上莫名的争吵,而这种争吵可以在某种程度上被减轻,如果他们可以工作少一些并提前回家。Baucom对此的解释是他们将自制力都给了工作,自然的他们不会有太多剩余的自制力来包容对方。 2。抵制诱惑需要消耗自制力。实验证明如下:三组轻度饥饿的实验人群,两组实验组被提供巧克力,一组允许吃,一组却不准吃,另一对照组则没有提供巧克力。三组实验组之后同时做一项没有答案的难题(这是一种广泛用于测试自制力的方法),准吃的实验组和对照组没有显著差异,平均花20分钟在难题上,而被巧克力诱惑却不能得的实验组只花了8分钟便放弃了。 3。控制情绪需要消耗自制力。两组人群在看一部情感电影,实验组被告知要控制面部表情,在看完电影后,实验组的自制力水平明显低于可以自由流露表情的对照组。 4。持续工作保证效率需要自制力。一个人在跑马拉松,可能跑完半程的时候身体已经累了,自然想休息,可是要完成全程便需要坚持。跑完马拉松需要的不仅仅是体力,还有自制力。 5。控制念想需要自制力。每时每刻人脑都会涌现千万个念头,这些念头可能很光怪陆离,如果一组人群被告知他们不能去想北极熊,那么一段时间后他们的自制力水平会下降。 6。现代心理学将自制力创造力的源泉归为ego。自制力水平可以通过检测大脑活动获知,除了这种电极测量方法,自制力水平下降的人会使个体体验强烈的情绪,比如一部悲伤的电影会使其格外悲伤而一个笑话可能会使其笑得不可开交。这个现实造成一种双重困境:在自制力水平低下时,诱惑会变得更加诱人难以抵制。 7。在考试周中,学生会停止锻炼身体,抽更多烟,不按时换袜子,吃更多垃圾食品,他们试图更加努力学习,结果反而可能比平时学得更少。 8。每个人每天都会有一定量的自制力,不同的日常工作都会在不同程度上降低自制力水平,比如和让人不爽的同事相处,照顾不听话的孩子,在拥挤的交通中开车,努力在午饭中不吃甜点,违心地奉承老板糟糕的发型等等。而这些事情可以被归为下列四类:i 控制思绪,ii 控制情感,iii 控制欲望,iv 保证效率 9。在列新年计划的时候,不要列一个长长的清单,只做一件事才是正确的方法,因为你只有一定量的自制力。 第二章 ———————————————————– 1。在复活节之前,某些基督教徒会按照传统节食,而在节食开始的Ash Wednesday之前,人们可以尽情的吃,在街上盛装游行,这天又被叫做Mardi Gras,意思为“Fat Tuesday”。这种行为从宗教的角度有些难以理解,毕竟宗教中万能而仁爱的主并不喜欢人们放纵,不过一些心理学家认为,人们是在通过放纵欢乐来蓄积之后数周节食所需要的自制力。不过这种理论没能得到实验的证实,对照实验表明难吃的食物也可以在某种程度上维持或提高自制力水平。所以Baumeister假设到自制力并不来自于放纵的快乐,而实际来自于食物的热量。 2。人的各种日常活动都需要能量,呼吸,行走,免疫,争辩,体育锻炼,做爱等等。生病的人将大部分能量用在免疫力上,自然没有能量,所以每天会睡很多。 3。一项在学校的实验表明吃早饭的学生可以更好的集中注意力,另外,加糖的柠檬汁可以提高学生的注意里,但是加甜味剂的柠檬汁则没有该效果。 4。对于低血糖患者的研究加深了血糖浓度和自制力之间关系的认识。研究表明,低血糖人群无法很好的集中注意力,更容易焦虑,发脾气,有暴力倾向,犯罪份子中大部分是低血糖。在一项很有趣的研究中,芬兰科学家对将出狱的囚犯进行血糖浓度的测定,并以此为据预测哪些囚犯会再次犯罪,结果表明,80%的预测是准确的。 5。与此对应的是糖尿病患者,他们很少是犯罪份子,不过糖尿病患者也有焦虑和抑郁的倾向。某种程度上,这是 因为糖尿病患者需要经常地检测自己的血糖,而这是对自制力额外的负担。 6。这种血糖和自制力的关系不仅仅体现在人上,动物实验也发现了类似的相关性。狗,也需要自制力和人相处,实验表明,血糖低的狗不能很好的听从主人“坐,躺下”的指令,在面对困难的时候(啃一块被夹在玩具里的肉)也更容易放弃。 7。因为PMS只发生在未受孕的女性身上,所以一种进化学的解释是PMS让女性远离不能使自己受孕的男性,因此PMS又被称为”Pack My Package”。实验证明,黄体期的女性情绪会相对消极,并感受到更多的压力,即便没有明显痛经症状也会如此,对此科学的解释是黄体期女性会合成大量激素,而且体温平均会升高0.3度,这对应能量消耗的增加,如果不相应增加食物的摄入,血糖含量就会降低,自制会变得尤为困难。 8。所谓成也萧何,败也萧何。关于自制力的好消息就是吃,给予大脑足够的能量来进行自制的活动。当血糖含量低时,不要在公司会议上做没有回旋余地的决定,不要和上司争辩,不要带女朋友出去兜风。另外,在面对比超重更严重的问题上,不要吝啬热量的摄入,比如,不要在戒烟的同时节食,因为你需要足够的能量来戒除烟瘾。 9。实验室之所以使用糖果做为实验材料,是因为其提升血糖浓度的效果立竿见影,但是副作用是效果不持久,而且在峰值之后血糖会降到一个更低的水平。所以在现实生活中,为了维持自制力,你需要吃健康的食物,可以将血糖在相当长一段时间维持稳态的食物,比如蔬菜,水果,坚果,鱼肉奶蛋等等。另外,如果疲惫了,要休息。研究表明睡眠时人的能耗较低,而且大脑需要睡眠来维持对糖类的有效利用。 第三章 —————————————————————————————– 1。制作一个To-do list 是一种很好的提升工作效率的方式,事实上圣经里上帝在创世纪的时候就使用了To-do list,星期一干嘛,星期二干嘛等等。不过对于大部分人来说,列个To-do list并不困难,问题在于我们会列出太多要做的事情,这些事情很有可能是有冲突的,除此之外一个长的list也会使事件的优先性变得模糊起来。 2。一个很有意思的目标间的冲突是关于人性中的美德,他们中的一些在某些情况下是互不兼容的,比如忍耐和正义。当你因为不是自己的过错而被指责时选择了沉默,你执行了忍耐,不过可能过后你会隐隐感到一阵痛苦,因为你没有为正义而战。实验表明,当一个人面对存在冲突的目标时,他更倾向于闷闷不乐的沉思而不是行动,具体的说,i) 忧心忡忡, ii) 缺乏执行力,iii) 精神和肉体的健康遭到摧残。 3。实验表明,瘾君子的思维跨度比较短,比如在要求完成以如下句子“小王起床后,开始思考未来要做的事情….”开头的故事时,瘾君子一般会说上班,去看病等,而一般人则会说升职,恋爱等长期目标。另外在选择收益上,比如现在给你500块或者一年后给你1000块,瘾君子更倾向于短期的收益。 4。在制定目标时,多详细才是最好呢?是事无巨细还是只需要大概意思?在一项针对大学生的研究中,学生被随机编组,一组需要每日制定计划,一组一个月制定一次计划,一组不需要计划。在评估成绩时,一月一次的学生表现最好,在研究结束后一年的后续跟踪,一月一次的学生大多继续保持习惯成绩依然最好,而每日一次的学生大都放弃了计划。每日一次计划可以让自己清楚每天要做哪些事情,但弊端是耗时且缺乏灵活性。 …

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